Creatine is een populair voedingssupplement onder sporters. Het zou de spiergroei en -kracht bevorderen. Bovendien kan het ook positieve effecten hebben op de hersenen, botten en spieren – met name bij vrouwen, aldus het Duitse Farmaceutische Tijdschrift.
Creatine is een van de meest uitgebreid bestudeerde bio-energetische stoffen in de voedings- en sportwetenschappen. Decennialang werd het vooral gezien als een prestatieverhogend supplement in de topsport en ambitieuze recreatieve sporten. Nu wordt creatine echter opnieuw onder de loep genomen: het wordt steeds vaker beschouwd als een systemisch relevant metaboliet dat van belang is voor de gezondheid van spieren, botten, hersenen en de stofwisseling.
Creatine is een van nature voorkomend organisch zuur dat voornamelijk in de skeletspieren wordt opgeslagen in de vorm van creatinefosfaat. Het is een direct beschikbare energiebron die de ATP-regeneratie op korte termijn stabiliseert in weefsels met een hoge energieomzet, zoals spieren tijdens inspanning.
De dagelijkse creatineomzet bij mensen bedraagt ongeveer twee tot vier gram, en slechts een deel hiervan wordt door het lichaam zelf aangemaakt. De resterende hoeveelheid moet worden aangevuld, voornamelijk via dierlijke producten of voedingssupplementen. Uit analyses onder de bevolking blijkt echter dat bepaalde bevolkingsgroepen vaak een tekort hebben. Dit geldt niet alleen voor vegetariërs en veganisten, en ouderen, maar vooral voor vrouwen tijdens en na de menopauze.
Achtergrond
Onderzoeken die de afgelopen vijf jaar zijn uitgevoerd naar deze effecten en suboptimale creatineniveaus, omvatten onder andere onderzoeksgroepen onder leiding van Abbie E. Smith-Ryan (University of North Carolina at Chapel Hill, VS) en Darren G. Candow (University of Regina, Canada). In overzichtsartikelen en klinische studies beschrijven zij positieve effecten van creatine op de hersenen, zoals cognitie en stemming. Creatine is met name gunstig voor postmenopauzale vrouwen die aan krachttraining doen. Bovendien heeft creatine ook een positieve invloed op de spiergezondheid van vrouwen gedurende hun hele leven.
Philip D. Chilibeck en collega's van de Universiteit van Saskatchewan in Canada vonden in gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde onderzoeken bij postmenopauzale vrouwen gunstige effecten op botmassa en spiermassa wanneer creatinesupplementatie werd gecombineerd met krachttraining. Bruno Gualano en collega's (Universiteit van São Paulo, Brazilië) onderzochten de effecten op spiermassa, -functie en cognitie in studies bij oudere vrouwen. Sergej M. Ostojic en zijn team voerden populatiegebaseerde analyses uit (waaronder NHANES-gegevens uit de VS) naar onvoldoende creatine-inname bij oudere volwassenen, vrouwen en vegetariërs/veganisten, waarbij ze verbanden aantoonden met gezondheidsrisico's.
Magere massa verwijst naar de zogenaamde vetvrije lichaamsmassa, oftewel de totale massa van het lichaam min het lichaamsvet. Dit omvat onder andere botten, spiermassa, interne organen, bloed, huid, lichaamsvocht, bindweefsel, pezen en ligamenten.
Lees ook
